Hidiho liebe Community! Die nächste Hitzewelle dieses Sommers kommt auf uns zu! Glücklicherweise ist der erste Super-Gau der heißen Jahreszeit: das ergattern einer MIDEA Portasplit Klimaanlage spurlos an mir vorbei gegangen (aber nur weil ich vom letzten Jahr noch 2 der genialen Dinger hatte) – obwohl meine Geduld gegenüber der Kleinanzeigen-Benutzer sichtlich gelitten hat! Ich berichtete hier darüber..
Meine Butze ist durchgehend angenehm temperiert, während die draußen arbeiten müssenden armen Schweine schon mal einen kleinen Vorgeschmack auf die Vorhölle bekommen. Trotzdem steht mir jetzt nicht grade der Geschmackssinn nach heißen Chickenwings oder ähnlichen kalorienreichen gebratenen Leckerchen.
Glücklicherweise, muss man sagen – hat doch dieses oben genannte Schmackofatz die unangenehme Eigenschaft sich ziemlich nachhaltig auf die Fettpölsterchen meines gestählten (Hüstel, Hüstel..) Körpers abzulagern..
Extra für solche Gelegenheiten könnte man ja mal was leichtes essen – so was wie einen Salat zum Beispiel. Und bitteschön, hier kommt es auch schon:
Das Rezept für einen ganz einfach gemachten, gemischten bunten Salat mit Thunfisch…
Zutaten
Beitragsinhalt
- 1 Dose Thunfisch (in Öl oder eigenem Aufguss ist egal)
- 1 kleine Dose braune Kidney-Bohnen (ca. 350 – 375 ml)
- 1 kleine Dose Mais (ca. 350 – 375 ml)
- 1 halber bis ein ganzer Eisbergsalat
- 1 bis 2 Möhren
- eine Handvoll Minitomaten
- 1 Packung Hirtenkäse
- wer will kann für einen etwas größeren „Crunch“ etwas Weißkohl (knapp 200 Gramm reichen!) raspeln
- je nach persönlichem Geschmack passen auch 1 oder 2 hartgekochte und geviertelte Eier ganz gut hinein. By the way: Einen Bericht für das „perfekte“ 7 Minuten-Ei findest du HIER. Für einen Salat sollte es aber etwas fester sein – ich würde es also mindestens 8 bis 9 Minuten kochen.
- Gewürze wenn gewünscht – Salz und Pfeffer geht aber eigentlich immer
Dressing nach Geschmack:
- entweder Joghurt: 1 Becher Joghurt (mit Salz und Pfeffer würzen)
- oder Essig und Öl: Olivenöl + Balsamico-Essig
- oder klassisch mit Tomatensauce bzw. Ketchup (für den Spicy-Kick kann die asiatische Chili-Sauce „Flying Goose – in jedem ASIA-Markt vorhanden – deine Zunge kitzeln)
- oder asiatisch mit Sojasauce
- als Topping: Röstzwiebeln
Zubereitung
Die Zubereitung ist total easy und 1,2,3 erledigt. Schnapp dir erst mal die Dosen mit Thunfisch, Mais, und Kidney Bohnen aus dem Schrank, reisse die auf, kippe alles in ein Sieb und lass die Flüssigkeit in den Spülstein abtropfen. Spül wenn nötig mit etwas Kranwasser dickflüssige Reste ab. Kippe dann alles in eine ausreichend große Schüssel, denn da kommt ja noch mehr rein.
Den Hirtenkäse kannst Du entweder aus einem Glas nehmen, dann sind meistens auch noch Kräuter und Oliven mit dabei: umso besser für den Geschmack – also rein damit! Oder nimm eine Packung am Stück und zerbrösel die mit den Fingern mit in die anderen Zutaten. Je nachdem wie viele Möhren Du da drin haben willst, raspel die mit der altmodischen aber zuverlässigen Vierkantreibe (die sollte in jeder Küche vorhanden sein) – die zweitkleinste Stufe ist ideal.
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Als nächstes nehmen wir uns den Eisbergsalat vor: ich würde niemals Kopf – oder Pflücksalat nehmen, weil der zu schnell in sich zusammenfällt.
Den Strunk kannst Du entweder mit festen Druck auf dem Küchentisch reindrücken und dann rausziehen (funktioniert aber nicht bei dichten Blättern), oder mit „Hümmelchen“ rundum einschneiden und dann mit einem beherztem Griff aus dem Salatkopf rupfen.
Jetzt kannst Du den Salat halbieren und die eine Hälfte in einer Tüte im Kühler für ein paar Tage verwahren oder auch komplett kleinschnibbeln und in die Schüssel geben. Willst Du noch etwas mehr „Biss“ haben, dann kannst Du auch etwas Weißkohl raspeln und hinzugeben (nimm da auch die zweitkleinste Raspelstufe). Die Miniromatomaten kannst Du ganz lassen oder auch halbieren. Ich halbier die meistens.
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Wenn Du noch irgendwo Oliven im Glas rumliegen hast, die schon wochenlang im Kühlschrank auf ihren Gebrauch warten? Rein damit. Walnüsse? Klar. Die passen auch super! Das war es auch schon mit den Zutaten. Jetzt alles schon mal einmal mit einem Rührlöffel im Behälter gut durcheinander rühren. Am einfachsten ist es wenn man eine große Schüssel mit einem gut schließendem Deckel hat. Dann einfach Deckel drauf und volle Kanne schütteln!
Für Diabetiker noch etwas: Kidney-Bohnen haben zwar Kohlenhydrate, diese „langsamen“ Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel aber nur langsam ansteigen weil sie im Körper nur langsam umgewandelt werden. Das verhindert schnelle Blutzuckerspitzen. Dafür haben sie viele Ballaststoffe: Die Sorgen für eine gute Sättigung und eine langsame Verdauung. Und wertvolles Eiweiß unterstützt den Muskel- und Zellerhalt ohne den Blutzucker zu belasten.
Jetzt fehlt eigentlich nur noch etwas Dressing, damit man den Salat etwas verträglicher und leichter verdaulich in den Magen kriegt. Der Klassiker ist Essig und Öl – aber auch ein mit Salz und Pfeffer gewürztes Joghurt- Buttermilch-Quark-Dressing ist echt lecker. Wie man das zusammenkippt und verquirlt muss ich ja wohl nicht erzählen, oder?
Wer es Chilimäßig scharf haben will, der kann auch etwas Tomatenmark mit Wasser zur gewünschten Konsistenz vermischen und dann dort die echt heftige Flying Goose Sriracha Chilisauce extra scharf (70% Chili!!) reinmischen. Geht aber besser in Deckung, wenn der Gast den ersten Bissen in den Mund schiebt und stellt schon mal Löschwasser bereit!
Zum Schluss nur noch etwas Topping für’s Auge..
Jetzt kannst Du anfangen den Salat in kleinere Schälchen zu verteilen und je nach gewünschtem Dressing die Sauce dort drüber zu geben und mit einem Esslöffel Röstzwiebeln oben als Topping drauf zu drappieren.
Regel Nr. 1 beim kochen: Mach die Glotze aus, geh nicht ans Telefon! Lass dich nicht von irgend ’nem Scheiss ablenken, sondern mach dein Ding!
Und das war es auch schon. Schnell gemacht, lecker, gesund und relativ kalorienarm.
Im Kühlschrank hält sich der Salat ein paar Tage – eventuell ausgeschwitztes Wasser kann man in der Spüle abkippen.
was kostet der Spaß?..
Preislich macht sich der Salat mit knapp 8,50 für 4 Portionen ziemlich klein – insgesamt hat er auch nur knapp allover 1.800 Kalorien – je nach Dressing, mal mehr, mal weniger. Der Hirtenkäse stellt davon mit knapp einem Drittel, den Hauptteil der Kalorien. Insgesamt sieht es so aus:
- 1 Dose Kidney Bohnen 375 ml 1,59 € (290 kcal)
- 1 Dose Mais 300 Gr. 1,49 € (140 kcal)
- 1 Dose Thunfisch 1,29 € (300 kcal)
- 1 Eisbergsalat 0,99 € (0 kcal)
- – 200 Gramm Weisskohl – 0,40 € (50 kcal)
- 2 Möhren ca. 0,30 € (60 kcal)
- ca. 100 Gr. Mini-Tomaten 0,45 € (20 kcal)
- 250 Gr. Hirtenkäse 1,49 € (670 kcal)
- 2 Eier 0,50 € (200 kcal)
= Gesamt: 8,50 € (1.730 kcal)
Das war es auch schon mit dem Rezept – obwohl das aufreissen von Dosen und zerschnibbeln von Gemüse jetzt nicht wirklich gehobene Küche ist.
Dem Autor hat der Salat ausgezeichnet gemundet. Leider hat er nach ein paar Tagen alles weg gemampft, weshalb er keine Produkte mehr hatte um Originalfotos des Salates und der Zubereitung zu machen. Er legte diese Aufgabe in die Hände von Google Gemini, der für ihn die Bilder anhand aussagekräftiger Prompts erledigte. Der Autor war überrascht, dass sogar der Text auf den Dosen klar lesbar ist – dies war bisher immer ein Schwachpunkt der KI. Für das gewünschte Ergebnis ist das sicher toll – für die Verbreitung von Deep Fake Inhalten leider auch. Glücklicherweise ist auf einem Bild ein Fehler – findest Du ihn?
Der Autor
Rezept bunter Salat mit Thunfisch
Schwierigkeit
Zubereitungszeit
Geschmack
Kosten
Kalorien
Kohlehydrate
Ergebnis
Das Rezept bunter Salat mit Thunfisch ist so einfach, dass es wirklich jeder hinbekommt. Eigentlich ist die größte Arbeit die Dosen mit Mais, Bohnen und Thunfisch zu finden und zu öffnen. Die Zubereitungszeit ist mit knapp 10 Minuten eben schnell zwischendurch gemacht. Da man keine Angst haben muss, dass irgendwas anbrennt, kann man zwischendurch auch mal das eine oder andere erledigen. Der Geschmack steht und fällt mit dem Dressing - die Zutaten selber sind größtenteils eher zurückhaltend im Geschmack. Wer es etwas bitterer möchte, für den ist etwas Rucola im Salat eine gute Wahl. Die Kosten halten sich mit knapp 8,00 € im Rahmen - man isst da auch mehrere Tage lang von. Kalorien und Kohlenhydrate schwanken je nach Zutaten. Bohnen und Mais sind was Kohlehydrate angeht für Diabetiker zwar nicht so toll (auch wenn es "langsame" Kohlenhydrate sind), der Eisbergsalat macht das wieder wett weil er als "Füllstoff" sowohl bei den Kalorien als auch bei den Kohlenhydraten bei fast 0 liegt. Dazu kommt, dass Kohlenhydrate und Kalorien auch je nach Dressing schwanken können.
Den Salat mache ich tatsächlich öfter. Beim Thunfisch ist allerdings darauf zu achten, dass er sich nicht mit Gemüse die Dose teilt. Dann ist er für den Salat nicht zu gebrauchen. Dressing mach ich nur mit Olivenöl, Salz, Koblauch und Pfeffer. Als Salatgrundlage kann ich auch Feldsalat empfehlen. Mit einem Baguette dabei, ist das schon eine richtige Mahlzeit. Gruß aus dem kulinarisch angehauchten Sauerland
Hi Peter.
Ja, diese Dosen „Thunfisch mit Gemüsebeilage“ sollten den „goldenen Windbeutel“ von FoodWatch bekommen: teurer als die beiden Sorten in Öl und eigenem Saft aber mit weniger teurem Thunfisch – dafür mit mehr billigem Gemüse – das auch noch aussieht als wäre es aus der Bio-Tonne wieder rausgekramt worden. Wenn man Gäste hat oder Abwechslung will, dann kann man ja alle 3 Dressings zubereiten und in verschließbaren Dosen im Kühlschrank aufbewahren. Das verwässert dann auch nicht den Salat. Und? Hast Du auch schon den Fehler in einem der Bilder gefunden? 😉
Grüße aus dem Ruhrpott Gourmet Tempel der Dr. Nerd Labs.. 🙂